对于破三的跑者，可能五分配是平时的慢跑；没有基础的初跑者，以配速7分钟跑完6公里可能是速度低的慢跑；但对于一般的70岁老人，用42分钟同样时间跑完6公里，可能已经是快速跑了。
慢跑最适宜的心率是110～150/分，此时为3～4步/呼（吸），这样的跑速为中等强度，既能开启降脂模式，也不至于体能压力太大，但具体的配速就不会一样，快的可以4分钟，慢的8分也有。
虽然慢跑锻炼要因人而异，不能千篇一律，但还是可以给出一个建议跑法（以锻炼者平时没有其它运动、主要就以跑步为主的锻炼为例）。
1、按自己的心肺功能定配速
跑步的强度不应机械地固定一个所谓的配速标准跑步配速是怎么算的，因为每个人跑速的承受能力是不同的，所以要以自己的心肺功能和耐力大小来定跑步配速是怎么算的，不要仿照他人，更不要和别人去比试速度。
跑步心率可按自己跑动的110～150/分时的状态进行调整（心率快慢以调节步频高低来获得），肺功能途中跑的呼吸状态为3～4步/呼（吸）为宜。
2、按不同的年龄设置跑距
40岁以下的健康年轻人锻炼应注意循序渐进，可以每次跑5～10公里；40～60岁的中年人，体能允许的可以每次跑5～6公里，或隔天跑8公里；60岁以上的老人则要根据自己的身体情况，体能好的可以隔天跑4～5公里为宜。
3、按照不同的季节定配速
春季的时候，五分配跑起来很轻松；而高温高湿的夏季，六分半都坚持不下去。这个时候，我们就要忽略配速，按照自己身体的感受来跑，跑得轻松为宜。即使你这个季节只能跑六分配的长距离营销引流，但是秋天过后你一定会发现进步明显。
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