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新的一周，我将尝试用HIIT代替最后的有氧训练。
– WEEK 24 –
有氧无氧的运动顺序
通常年轻人热爱的三大运动，是跑步、力量训练和瑜伽。当然还有很多大家热爱的运动啦，比如羽毛球、游泳、Plank。大家都关注的是，我到底应该如何安排这些运动的顺序呢？同样1个小时，如何安排这些运动能达到更好的效果呢？
本周的好习惯，我们来讨论高效的运动方案。
高效的基础是，你要什么样的效果呢？通常我们分为减脂和塑形这两大目的。
没错，这两大目的往往是互相矛盾的，比如大量有氧运动来减脂的同时，会掉肌肉；
而你做仰卧起坐、空中单车的时候，通常几分钟完事，锻炼了肌肉，很难对腹部的脂肪起到作用。
那应该怎么办呢？我们先来看一下有氧运动和无氧运动的区别，以及如何有效地分别执行？
有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
简单来说，有氧运动需要满足两个条件：
1、心率：最大心率的70%左右，最大心率的公式是（220 – 年龄）。比如，如果今年你30岁，你的最大心率是190，有氧的时候需要满足190 X 70% = 133，所以通常120-150的心率范围都是可以接受的。
2、时间：通常30分钟以上，或者至少15分钟以上（短于这个时间的只能叫热身），并且每周至少3次——才能让氧气能充分燃烧体内糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能。
有氧运动往往是一种有韵律的、长时间的运动，通常最有效的方案是游泳、跑步、单车。
无氧运动，指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大，相比有氧运动，增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。
如果你的目的是减脂：先有氧，后无氧。
首先，有氧运动的减脂效果是公认的。但是，无氧运动也有减脂效果，并不体现在运动时十种简单无氧运动，而是体现在运动后，因为肌肉的基础代谢，也就是日常的热量消耗要高于脂肪。
其次，由于有氧运动在30分钟后，进行减脂的同时，会消耗氨基酸，不利于保持肌肉。（这也是为什么一直进行长跑训练，但没有进行力量训练的人，肌肉掉得很快。）所以我们必须同时进行无氧训练。
最后，研究发现，在相同运动强度和能耗量的前提下，组合训练模式中，先进行有氧，再力量抗阻的训练方式，产生的EPOC（运动后过量氧耗量）明显高于先力量抗阻，再有氧训练的方式（研究设计的有氧强度为70％最大摄氧率，10分钟，阻力运动七个项目，单次强度为最大重量的70%，每组10次）。
注意，这并不是意味着总燃脂量上先无氧再有氧比不上先有氧，后无氧，因为前者在运动中的耗氧量更高。但是，如果我们一周只有3-4次的运动频次，通常先有氧，再无氧能帮助我们在日常的消耗要更大，减脂效果更好。
如果你的目的是增肌，暂时还没有找到比较靠谱的科学依据。我自己通常的做法是：
1，5-10分钟有氧热身：只是起到热身目的就好；
2，5分钟拉伸：心率平复的同时，让关节展开，减少力量训练带来的伤害可能；
3，20-40分钟无氧训练：时间长短取决于不同部位的组合和时间安排的效率；
4，20-30分钟有氧练习：清理有氧训练带来的体内垃圾，同时减脂。
另外，对于需要减脂的伙伴，更推荐进行HIIT（High-intensity Interval Training高强度间歇性训练），来替换最后20-30分钟的有氧练习。
HIIT的重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。
和有氧运动在几分钟后，会达到身体代谢的稳定状态不同，HIIT会让你在十几分钟里，都处于氧气吸收较高的水平，从而提高静息代谢水平。
初学的HIIT通常可以这样设计：
首先，高强度的定义是：最大心率的90%，比如30岁，（220 – 30）X 90% = 171，所以大约160-180。
其次，快跑200-400米，或者30秒-1分钟，间歇时间约45-90秒，等到心率恢复到有氧的状态，也就是120-140，可以进行下一次高强度训练。
锻炼水平提高后，可缩短间歇时间。如间歇时间过长，则呼吸、循环系统的机能恢复到安静水平，达不到间歇训练应有的效果十种简单无氧运动，如过短，则使身体机能容易产生疲劳。
最后，总共的时间可以选择10-20分钟。
注意：
1、这个过程中的判断依据是心率和时间，所以需要在跑步机、椭圆机，或者自带心率设备的情况下进行。同时，跑步机需要很自如的操控，了解自己的水平设定相应的速度。
2、除了心率外，这个过程中的自我感觉非常重要，千万不要逞强。
最后的最后，运动必须建立在我们已经保证充分的休息的基础上，千万不要在缺觉透支的情况下进行运动。
新的一周，我将尝试用HIIT代替最后的有氧训练。（基于前期没有大量的下肢力量训练的基础上）
上周习惯回顾
上周的习惯是，坐着进食的吃相。上周有两次，我拿到食物后，原本就直接站着吃了，一想不对，边上找了个座位慢慢吃。但是也有一次，买了萝卜丝饼之后，就直接在路上吃了。吃的时候，才想起来这个要改的习惯。
很奇妙的是，当我拿到食物后并没有马上吃，而是找到了座位，坐下来慢慢吃的时候。我发现它更好吃了。为啥呢？我觉得有几个原因：
1兼职赚钱， 猪八戒在很有口腹之欲的时候，浑沦吞枣地吃了人参果，觉得没啥滋味。当然这是一个极端例子，我们到底是很有欲望的时候，吃得很快，感觉更好吃呢？还是慢慢品味，觉得更好吃呢？好吃这个词，在这里就分成了快感和真正的美味。如果我们为了满足快感，那苹果和人参果就没有什么区别了。真正的美味一定是用心品味。所以，只有小口品鉴，才能明白一盏好茶。面对一桌好菜，狼吞虎咽简直就可惜了。如果人生是充满了满足快感，还是用心品味，整个人生的深度也会不同。
2， 当我明白自己在练习这个习惯，而积极面对自己的欲望，坐下来品味的时候，我带着一些小小的成就感，也带着一些感恩，能有机会慢慢练习自己。在品味的同时，这带给了自己更丰富的情感体验。所以，每一个改正习惯的过程，是很美妙的体验，总会有那么几个瞬间，让你觉得人生充满了积极和温暖。
如果没有修正这些习惯，我就没有机会体会到那么美味的食物。心安茅屋稳，性定菜根香。原来更多的美味，不止来自于味道本身呢。
