欢迎关注
体能网
离科学训练更近!
论文资料如下，感兴趣的读者可自行检索。
本篇论文的作者们整理了1989-2014年间出版的英文论文，研究不同伸展方法（ 静态拉伸Static Stretching, 动态拉伸Dynamic Stretching, 和 本体感觉神经肌肉诱发术Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）对于运动表现，关节活动度的即刻影响，以及受伤率的变化，并重新整理数据，以提供我们现行科学证据对拉伸运动的看法，以及未来可以继续研究的方向。
注意，本篇讨论的皆为运动前拉伸的效果！长期拉伸的影响在此不讨论！
以下将
静态伸展Static Stretching简称为SS
动态伸展Dynamic Stretching简称为DS
本体感觉神经肌肉诱发术Proprioceptive Neuromuscular Facilitation简称为PNF(注1)
一、运动前拉伸能避免运动伤害吗？
作者搜集12份研究，其中8份显示可降低运动伤害，另外4份则否。
依研究方式的不同分类探讨：（其中因为DS没有数据研究，故无法讨论，仅讨论SS和PNF）（因筛选条件的不同及对数据要求的不同，并不是12份研究中的数据皆列入以下讨论）
1.将实验组分为耐力竞赛和冲刺型的竞赛。
结果显示，五组耐力型的竞赛中有两组的受伤率下降，而六组冲刺型中则有五组下降。作者推论，运动前伸展，可能会有助于冲刺型运动的伤害防治。
2.将实验组分为研究拉伸肌群受伤率＆拉伸后所有肌群受伤率
8组研究拉伸后所有肌群的受伤率中，只有2组显示下降，而拉伸肌群的受伤率，计算数据结果得到，可以降低54%。拉伸似乎对该肌群的伤害防治较有显著功效。
3.拉伸时间长短
≤5 min ，5组中有2组的受伤率下降；
>5 min ，6六组中有5组下降。
较长的拉伸时间似乎较能降低受伤机率。
看了以上的数据，我们能会想下结论说，运动前拉伸有助于避免伤害，但等等。
作者还有话要说：
1、选取的实验中大多于拉伸后3~5分钟就测验，但是事实上呢，许多竞赛却是在拉伸后至少十分钟才开始比赛。也就是说，拉伸后的测验时间，很有可能会影响实验结果。
例如在 Fowles et al、 2000; Power et al、 2004这篇论文的实验测试时间就是大于10分钟，结果显示运动表现的变化量很微小。因此，未来或许可以多朝>10分钟的方向多加研究。
2、搜集到的各个实验中，每一个的研究方式、强度、拉伸时间与方法都不同，因此在比较上是有困难的。
3、运动伤害的发生往往跟多重因素相关pnf拉伸，包含运动的类型、运动员的体能状态、甚至是运动时的突发状况，这些因素很多是在拉伸所能影响的范围之外。因此，尽管由整理的结果看来，拉伸看似可能可以降低运动伤害，但是实际上，受限于实验设计，我们没有办法确认伤害率的下降和运动前的拉伸有直接关联。但是可以确定的是，运动前拉伸并不会提升受伤机率。说了这么多，回到正题，
运动前拉伸能避免运动伤害吗？作者给我们的答案是：不能肯定！
二、SS, DS, 和 PNF对关节活动度的影响
三者都可以增加被动关节活动度（持续的时间约但是这三者之种何者效果最好目前没有定论。
拉伸后的立即影响
静态伸展(SS)
这是我们最普遍认知的伸展方式。尽管早期的研究，少有SS会对运动造成负面影响的结果，但是近年来有越来越多研究指出，SS会对运动表现造成负面影响。
在这里作者整理125份论文数据，其中测试内容包含垂直跳高、1RM卧推、最大自主收缩(maximal voluntary contraction )等，分析数据后，结果显示拉伸完后的运动表现减少了 3.7%。
什么叫做Dose–response relationship量效关系（注2）？
作者以伸展的时间长短，将实验组别分为伸展时间≥60 s以及
1、伸展时间
2、伸展时间 ≥60s :–4.6%
伸展时间 ≥60 s时，比时间较短者(
量效关系（Dose–response effect） 对不同运动类型的影响
1、power–speed爆发型（例如跳跃、冲刺、投掷）（-1.3% ）
≥60 s，- 2.6%
2、strength-based tasks绝对力量型（例如最大自主收缩，1RM）(–4.8%)
≥60 s，- 5.1%
由以上数据我们可以发现，静态拉伸对这两种运动种类皆有Dose–response effect，且对力量性的运动影响较大。但其中值得一提的是，绝对力量型（strength-based）的运动 (5、1 ± 4、6 min) 平均拉伸时间比 爆发型运动（power–speed）时间长 (1、5 ± 1、6 min)，可能也是影响实验结果的因素。
SS对不同肌肉收缩类型的影响以及其量效关系（Dose–response effect）
SS对不同肌肉收缩类型：
1、向心 (concentric)收缩 力量 (–4.4%)
2、离心 (eccentric)收缩力量 (–4.2%)
3、等长 (isometric)收缩力量 (–6.3%)
SS拉伸对等长收缩力量的减少影响较大
量效关系dose-dependent effect的探讨
1、向心 ( concentric) 收缩(
2、等长 (isometric )收缩(
3、离心 (eccentric)只探讨伸展时间 ≥60 s ( –4.2%)，因此无法探讨。
向心及等长收缩都有量效关系dose-dependent effect
因为大部份的肌肉扭伤发生于肌肉离心收缩时 (Orchard et al、 1997)，但作者只搜集到9篇研究离心收缩与拉伸的相关论文，且都是探讨时间≥60 s，因此较短的拉伸时间、与离心收缩的研究是未来可以努力的方向。
SS 对于不同肌群的影响
不同肌群的力量皆有减少的现象:
膝伸肌knee extensors –3.7%,膝屈肌knee flexors –6.3%, and跖屈肌 plantar flexors –5.6%，且仍具有量效关系dose- dependent effect。
动态伸展（DS）
相较于静态拉伸或是PNF拉伸法，近年来动态拉伸的重要性逐渐被大家重视。
DS被认为优于SS的原因有以下：
动态伸展的动作常和接下来的运动相关（Behm and Sale 1993)
动态伸展可以提高核心温度 ，因于增加神经传导速度， 肌肉顺应性，酵素循环，加速能量的产生(Fletcher and Jones 2004)
有增加中枢神经驱动（ central drive）的倾向(Bishop 2003)
DS 对不同运动类型的影响
作者综合48份研究，80份实验结果计算得到 ，DS可以增加1.3%的运动表现量。但在这其中，约有一半的实验结果变化量很微小，另外有6份研究显示DS会对运动表现造成负面影响。因此，我们也无法肯定DS一定可以增加运动表现量。
DS 有量效关系Dose–response relationship 吗？无法肯定！
在Behm and Chaouachi (2011) 的论文中，在拉伸时间>90 秒时有较佳的运动表现 （>90 秒，7.3% ± 5.3% ，但是也有许多研究结果显示，时间长短并不会造成显著差异，例如拉伸时间为10分钟 (Needham et al、 2009)、15分钟 (Zourdos et al、 2012) 、动作重复180次 (Herda et al、 2008)；或是较短的拉伸时间，例如45秒(Beedle et al、 2008)， 60 秒 (Samuel et al、 2008）等等。
又因为其余大部份的论文研究没有特定说明拉伸的时间长短，而只是形容拉伸的方式、组数及重复次数等，所以很难以拉伸的时间长短将其分类探讨。故以目前的研究，难以判定DS是否具量效关系Dose–response relationship 。
DS 对不同运动类型的影响
文中于对基于爆发力（power–speed）或是基于绝对力量（strength-based tasks）无详细描述改变数据，仅提到变化量小(small weighted changes)
但作者有整理出详细的类目：
1、跳跃表现：＋2.1%(34个实验数据)
2、跑步、冲刺、敏捷度：＋1.4%(17个实验数据)
3、大腿推蹬(leg press)：-0.23%(4个实验数据)
可能是因为DS的速度和大腿推蹬的速度差异较大，而造成负面影响。作者推论，如果DS的动作和接下来的运动相似度较高，较可能提高运动表现
DS 对于不同肌肉收缩形式的影响
向心（concentric）收缩:只搜集到11个实验结果 ;离心（eccentric）收缩: 只有3个实验数据结果，
因为实验数据有限，且数据间的变异度太大，故难以下结论。
不同频率的DS对运动表现的影响
许多实验结果综合可以得到，DS的频率较高时，运动的表现有增加的趋势。例如根据Fletcher (2010) 的研究指出，DS（lag swings）的频率在每分钟100次时，在跳跃的表现(+6.7%–9.1%)较 DS为每分钟50次( 3.6%) 有显著差异。但是实际上，不同实验间仍存在差异性pnf拉伸，因此，我们仍无法下1个肯定的结论。
三、PNF本体感觉神经肌肉诱发术
在PNF技术中最常用的两种为：
1、 静态伸展(SS)->等长收缩->静态伸展目标肌肉
2、静态收伸展(SS)->等长收缩->拮抗肌收缩
作者搜集到14篇关于PNF的研究中，只有3篇关于第二种技术，11篇和第一种技术有关，故因受限于实验数据，本篇只探讨第一种pnf技术。
尽管PNF可以有效增加ROM，但运动员竞赛前却很使用，原因可能如下：
1、需要同伴帮忙
2、过程可能会感到不舒服甚至是疼痛
3、肌肉在高度伸展时收缩可能提高肌肉受伤机率 (Butterfield and Herzog 2006) 因而使肌肉受伤 (Beaulieu 1981)。
PNF有量效关系Dose–response relationship 吗？现阶段因为实验数据太少无法证实。另外，在搜集的实验中，SS阶段平均时间为2、5 ± 2、9 分钟，根据我们前面的推论，PNF对运动表现所造成的效应可能会类似于SS（≥60 s）。而在11项研究中，有9个同时将PNF与SS比较，因而消去因为不同实验组别，SS时间不同所造成的干扰，可以直接比较PNF与SS的影响。
分析11项研究数据显示，SS (–2.3%)对运动的负面影响比PNF (–6.4%)小一些。
PNF对不同运动类型的影响
1、power-speed(–1.6%)
在三篇研究中，只有一项测跳跃高度的数据有显著减少(–5.1%) (Bradley et al、 2007) ，而且，这个差异在拉伸完后15分钟后就观察不到了。其实二者皆无观察到差别。就现有的数据加权计算，PNF对于跳跃表现有微小影响(–1.6%) 。
2、stength-based(–5.5%)
根据现有的19项实验数据，只有3项显示显著减少。加权计算得到(–5.5%) 的结果。
PNF可能对stength-based的运动较有影响
pnf拉伸对不同收缩方式的影响
1、向心收缩(concentric) 的力量：11个实验显示 (–2.1%)
2、等长收缩 (isometric)的力量：8个实验结果显示 (–8.3%)
3、离心收缩(eccentric)：目前尚无研究
拉伸导致力量降低的可能机制
文中提到的机制共有四个，但是因为就目前为止尚无定论，而且并非译者想要探讨的重点，因此只列出标题供大家参考
肌腱僵硬程度的改变以及肌肉”力量-长度关系(force–length relationship)”的改变
拉伸导致肌肉收缩疲劳或是受伤
肌电耦合(electromechanical coupling)的减少
中枢神经驱动central (efferent) drive减少
小结
这里简单帮大家综合比较：
1、SS和PNF对strength-based（例如最大自主收缩，1RM）造成的影响都比power–speedtasks（例如跳跃、冲刺、投掷)大
(strength-based:SS-4.8%， PNF -5.5%)
(power–speed:SS-1.3%，PNF-1.6%)
( 因DS无切确数据故不讨论)
2、三种伸展方式中，只有DS可能可以帮助运动表现（前提是DS和接下来的运动动作相似）
这个paper大多在整理以往关于拉伸的相关数据，所以其实真的有点无聊，而关于拉伸这个主题其实很广泛，还有很多值得探讨的内容。
注1:PNF，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation（本体感觉神经肌肉诱发术）
是利用人体神经生理的反射而达到肌肉放松的一种拉伸术。
注2:Dose–response relationship量效关系
查到此一名词的网站多与药理探讨剂量或是化学物质暴露等有关，翻译成”剂量反应关系‘’，但是译者认为在此比较没那么贴切兼职赚钱，因此采用另一翻译版本-量效关系。
