30 秒 看 全 文
以下是你常吃主食对应的GL和热量。
GL（升糖负荷）衡量食物对血糖上升的影响幅度，数值越低越好。
减肥期间你应该尽可能选择低热量和低GL的主食。
并注意烹饪方式，表格当中对应的是蒸煮的热量，炒饭和蒸饭真不是一个东西；还要注意食用单位哦～
一些亮点：
GI，GL什么鬼？往下看吧。
＊ 数据主要整理于薄荷食物库和Self Nutrition Data。
好学宝宝们可以继续往下读意大利面热量高吗减肥能吃吗，知其所以然之后大家可以自己举一反三。
碳水与糖的关系
碳水化合物（简称碳水）是三大提供能量的营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）之一：
碳水主要有两种形式：
1、淀粉，例如米饭、面包、土豆；
2、糖, 例如蔗糖、果糖、乳糖等；
不同的糖口感上甜度不同，所以未必越甜热量越高意大利面热量高吗减肥能吃吗，反之亦然。
碳水与胖的关系
中我们讲到吃碳水对于血糖的影响。
当我们吃进去食物，尤其是好消化的碳水，最后都会被分解成单醣——葡萄糖；进食后，血糖（血液中的葡萄糖）浓度会升高。人们用升糖指数GI和升糖负荷GL来衡量某一种食物对血糖的影响能力互联网项目，高GI/GL食物对血糖影响速度快，让血糖快速升高。
当血糖快速升高时，分泌胰岛素降低血糖，并将这些葡萄糖运送进肌肉或者肝脏，利用或者变成脂肪储存起来，你就胖了。
大量吃高GI/GL的食物一方面会造成脂肪的储存，一方面由于血糖的大起大落，我们之前提到的从血糖里头偷能量的大脑就没有安全感了，它会释放信号让你想吃更多糖，陷入恶性循环，于是更胖。
GI和GL是什么？
GI （Glycemic Index）：衡量食物当中的碳水让血糖升高的能力。
实验人员让人吃含有100g碳水的食物，然后测量进食2小时后的血糖情况，计算出GI指标。这里的100g指的100g碳水而不是100g食物本身。南瓜中大量是水分，从南瓜中获得100g碳水差不多得吃下一斤半的南瓜。
所以说，GI更多是衡量食物里头碳水的“质”，并没有考虑“量”，南瓜的 GI 75，很高，说明里头的碳水具有让血糖快速升高的能力，但这里并没有考虑吃进去的量。有能力也得使出来才造成伤害嘛。
GL（Glycemic Load）：餐后的血糖水平除了与碳水化合物的升糖指数有关，还与食物中所含碳水的总量有密切的关系。科学家后来提出的GL（Glycemic Load）解决了这个问题，GL＝GI*碳水含量／100，100g米饭 GL 22，100g南瓜的 GL 4，南瓜终于又清白了。降低GL的方法一是选择低GI的食物，二是少吃一点。
GI和GL的尺度
GI以100为基准，GI100=100g葡萄糖让血糖上升的能力。
高GI：>=70
中GI：56-69
低GI：=20,
中GL：10－19
低GL:
